寝ながらスマホの正しい姿勢は？負担になる理由や改善するための工夫を詳しく紹介

今回は、寝ながらスマホを使うことの影響や負担を軽減する方法、寝ながらスマホを使わないようにする工夫などを解説します。

寝ながらスマホが体に負担になる理由

寝ながらスマホが体に負担になる理由としては、主に以下のような点が挙げられます。

・ストレートネックの原因になる
・視力が悪くなりやすい
・腰に負担がかかる
・睡眠不足になる

長時間にわたって寝ながらスマホを使う習慣がある場合は、肩・首・腕・腰への過度な負担になる可能性があるだけでなく、目の疲れや視力低下、睡眠への影響などが懸念されます。

ストレートネックの原因になる

寝ながらスマホは、日中のスマホ使用と同じようにストレートネックの原因になることがあります。ストレートネックとは、本来ゆるやかに前方へカーブしている首の骨（頸椎）の曲線が失われ、首がまっすぐに近い状態になってしまうことです。

寝ながらスマホを操作すると、うつむいた姿勢や頭だけを前に起こした姿勢が長時間続き、ストレートネックを引き起こしやすくなると考えられます。

首のカーブには頭の重さを分散して支える役割があるため、このカーブが崩れると首や肩にかかる負担が大きくなり、肩こり、首の痛み、頭痛などの原因になることがあります。

視力が悪くなりやすい

寝ながらスマホを使うと、スマホの画面と目の距離が近くなりがちです。近い距離で画面を見続けると、目のピントを調節する筋肉に負担がかかりやすく、目の疲労や視力低下につながることがあります。

また、就寝前などに暗い部屋でスマホを見ると、明暗差でピント調節の負担が大きい、瞳孔が開きやすいなどの理由から目が疲れやすくなることがあります。

体に負担がかかる

うつ伏せの姿勢で寝ながらスマホを使うと、上半身を反らせたり、顔を上げたりする姿勢になりやすく、腰まわりの筋肉や関節などに負担がかかることがあります。

長時間同じ姿勢を続けたり、頻繁にうつ伏せで寝ながらスマホを見たりすると、腰痛や反り腰（骨盤が前傾し腰が反っている状態）につながることがあります。

睡眠不足になる

寝る前に長時間スマホを見る習慣があると、眠りにつく時間が遅くなり、睡眠時間が削られてしまう可能性があります。

また、夜間に強い光を浴びると、睡眠を促すメラトニン（脳から分泌される睡眠ホルモン）の分泌量が減少するとされています。

特にスマホの画面の光などに含まれるブルーライトは、暖色の光と比較して覚醒作用が強いといわれています。睡眠・覚醒のリズムが崩れるため、就寝前にスマホを触らない方がよいという指摘は少なくありません。

姿勢ごとの体への負担

寝ながらスマホを見るときに体にかかる負担は、姿勢ごとに違いがあります。仰向け、横向き、うつ伏せのそれぞれについて、姿勢ごとの体への負担を確認していきましょう。

仰向け

仰向けの姿勢では、スマホを顔の上で持つことが多く、腕を上げた状態が続きやすくなります。片腕の重さは約2～4kgあるとされ、その重さを支え続けることで肩まわりの筋肉や腕・首などに負荷がかかり、疲労につながることがあります。

また、仰向けでスマホを顔の上で持つ場合、手を滑らせるとスマホを顔に落としてしまう危険があることにも注意が必要です。

横向き

横向きの姿勢では、首が横に傾いたり、画面を見るために首をねじったりしやすくなります。その状態でスマホを使い続けると、首や肩に負担が集中し、こりや違和感につながることがあります。

また、右向きや左向きで同じ向きのまま長時間スマホを使うと、下になっている体の片側だけに負担が偏りやすくなる点にも注意が必要です。

さらに、横向きでスマホを見ると、画面と左右の目の距離が揃いにくくなります。左右の目にかかる負担が偏ると目の疲れにつながるだけでなく、斜視の原因になる可能性もあります。

うつ伏せ

うつ伏せの姿勢では、画面を見るために首を反らした状態になりがちです。その状態が続くと首や肩まわりの筋肉に負荷がかかり、肩こりなどにつながることがあります。

また、上半身を反らした姿勢が続くと、背中や腰にも負担がかかりやすく、腰の違和感や痛みにつながりやすい点も注意しましょう。

さらに、うつ伏せでは胸やお腹が圧迫されやすく、呼吸が浅くなって息苦しさを感じることがあります。

寝ながらスマホを触ってしまう理由は？

寝ながらスマホは体に負担がかかりやすいとわかっていても、つい触ってしまうこともあるかもしれません。寝ながらスマホを使ってしまうときのよくある理由としては、以下のようなものが挙げられます。

・入眠前の習慣になっている
・眠れない時間にスマホを見て過ごしている
・通知やメッセージが気になる
・少しだけのつもりで長引いている

寝る前にSNSや動画、ニュースなどを見ることが習慣になっていると、布団に入ってからスマホを触る流れが自然にできてしまいます。また、なかなか眠れないときに、暇つぶしとしてスマホを見てしまうこともあるでしょう。

そのほか、通知やメッセージが気になり、確認だけのつもりでスマホを開いた結果、SNS・動画・ゲームなどのアプリまで開いて長引いてしまうようなケースも少なくありません。

「寝ながらスマホを使うときに負担を軽減する方法」を理解するとともに、特に就寝前にスマホを触る場合は「寝ながらスマホを使わないようにする工夫」をすることも大切です。次項以降でそれぞれ詳しく解説していきます。

寝ながらスマホを使うときに負担を軽減する方法

寝ながらスマホを使うときの負担を少しでも軽減するなら、姿勢への意識とグッズの活用が有効です。寝ながらスマホを使うときに負担を軽減する方法の詳細を以下で見ていきましょう。

寝ながらスマホを使うときも負担が少ない姿勢を意識する

寝ながらスマホを使う場合は、体に負担がかかりにくい姿勢を意識しましょう。スマホの位置や体の支え方を工夫すると、負担を多少軽減できることがあります。

スマホを目の高さに保つ

無理な姿勢で各部位に負担がかかるのを避けるために、画面を目の高さにあわせましょう。

特にベッドの背もたれに寄りかかってスマホを使う場面では、スマホの位置が低いと、画面を覗き込むような姿勢になるために首が前に出やすくなります。

首が前に出た姿勢が続くと首や肩に負担がかかるだけでなく、本来の首のカーブが失われるストレートネックにつながることがあります。

日常生活も含めて、スマホを見るときは目の高さに保つことを意識しましょう。

顎を引く

スマホを見るときは顎を軽く引き、首が前に突き出る姿勢を避けましょう。

顔だけが前に出る姿勢になると、頭の重さを首や肩で支えることになり、負担がかかりやすくなります。顎を軽く引くことで首の位置が整いやすくなり、姿勢が崩れにくくなります。

クッションで腕を支える

仰向けや横向きでスマホを持つときに負担の少ない姿勢を保つためには、腕の下や胸の前にクッションを挟むのも効果的です。クッションで支点（重さを支える場所）を増やすことで、腕の重さを支えやすくなり、負担を軽減できます。

グッズを活用する

各種のグッズを活用して体の負担を軽減する方法もあります。前述のクッションを含めて、以下のようなグッズがあると負担を軽減できる可能性があるでしょう。

・クッション（腕の下に挟んで重さを支えられる）
・スマホを固定できるアーム状のスタンド
・体にあった枕
・背もたれ用クッション

ベッドフレームやサイドテーブルなどに固定して使うアーム状のスマホスタンドを用意すれば、楽な姿勢でスマホが見やすくなります。

アーム状のスマホスタンドは、クリップやクランプ（机を挟んで固定する金具）で土台を固定し、先端のホルダーにスマホを挟んで使用します。多くの製品でアーム部分を曲げたり角度を調整したりでき、顔の前の適度な距離にスマホの位置を固定できます。

そのほか、枕を見直して自分にあったものが選べれば、仰向けや横向きなどで寝ながらスマホを見るときも体の負担が軽減できます。

また、背もたれ用のクッションを用意してベッドでスマホを見るときに寄りかかることで、仰向け・横向き・うつ伏せなどの姿勢を避けるのも方法のひとつです。

寝ながらスマホを使わないようにする工夫

就寝前に寝ながらスマホを使わない、あるいは使用時間を短くするためには、以下のような工夫が重要です。

・入眠グッズを使って睡眠を促す
・寝室・寝る場所にスマホを持ち込まない
・スマホの設定を変更する

入眠グッズを使って睡眠を促す

早く寝る習慣をつけるために、入眠グッズを取り入れてみましょう。

たとえば、ホットアイマスクで目元を温めることでリラックスしやすくなり、スマホ画面を見る代わりに目を閉じるきっかけになります。また、アロマなども、香りで気分を落ち着かせ、就寝前のリラックスした環境を整えるのに役立ちます。

寝室・寝る場所にスマホを持ち込まない

スマホが手の届く場所にあると、通知を確認したり、ついSNSや動画を見たりしやすくなります。ベッドから離れた場所に置くなど、就寝前にスマホへ手を伸ばしにくい環境を作りましょう。

アラームや緊急の連絡に支障がない場合は、就寝前にスマホ本体の電源を切るのも効果的です。すぐにアプリが開ける状態を避けられるため、スマホを触りにくくなります。

おやすみモードにする／おやすみ時間を設定する

通知などを制限するスマホの設定を利用して、スマホを触るきっかけを減らしましょう。

iPhoneでは、就寝のために着信音や警告音、通知音を制限できる「おやすみモード」が利用できます。おやすみモードは、コントロールセンターから「集中モード」＞「おやすみモード」をタップしてオンにできます。

iPhone X以降では画面の右上隅から下にスワイプ、iPhone SE／iPhone 8以前では画面の下端から上にスワイプでコントロールセンターが開きます。

※iPhoneのおやすみモードについて詳しくは、こちらをご確認ください。

Android™スマホでは、「おやすみ時間」を設定すると、指定した時間帯の通知などを制限できます。おやすみ時間は、「設定」アプリ＞「モード」＞「おやすみ時間」から設定できます。「おやすみ時間」の画面から、機能をオンにすることも可能です。

※項目名や操作手順はOSバージョンや製品によって異なります。詳しくは公式Webサイトの製品ページなどをご確認ください。今回は、iPhone 17（iOS 26）、Google Pixel 8（Android 17）をもとに紹介しています。

モノクロ表示に切り替える

スマホの画面をモノクロ表示にして視覚的な刺激を少なくすることで、スマホを触りたい気持ちが抑えやすくなる可能性があります。

iPhoneでは、以下の手順で画面をモノクロ表示にできます。

1.「設定」アプリ＞「アクセシビリティ」＞「画面表示とテキストサイズ」＞「カラーフィルタ」をタップする
2.「カラーフィルタ」をオンにする

3.「グレイスケール」をタップする

Androidスマホでは、以下の手順で画面をモノクロ表示にできます。

1.「設定」アプリ＞「ユーザー補助」＞「色と動き」＞「色補正」をタップする
2.「色補正を使用する」をオンにする

3.「グレースケール」をタップする

寝ながらスマホの習慣を改善して体への負担を減らそう

寝ながらスマホを使うと肩・首・腕・腰など体の各部位に負担がかかることがあります。姿勢を意識する、グッズを活用するなどの方法とともに、就寝前のスマホ利用時間を見直すことも大切です。

また、スマホの利用時間が変わると、毎月のデータ利用量も変わる可能性があります。利用状況にあわせて料金プランの見直しも検討してみましょう。

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